Gạo Lứt Hay Gạo Trắng: Ăn Loại Nào Khi Giảm Cân?

Muốn giảm cân mà cứ phân vân giữa gạo trắng và gạo lứt? Nhiều bạn nghe “gạo lứt giảm cân” là đổi hết sang gạo lứt, ăn hai bát đầy mỗi bữa, rồi thắc mắc sao bụng vẫn không nhỏ đi. Hương nói luôn kết luận của bài này: gạo lứt là lựa chọn tốt hơn, nhưng chìa khóa không nằm ở loại gạo, mà ở lượng ăn và cách phối hợp bữa ăn.

Gạo lứt và gạo trắng khác nhau ở đâu?

Cả hai đều từ một hạt lúa. Khác biệt nằm ở lớp cám.

• Gạo lứt chỉ bỏ lớp vỏ trấu ngoài cùng, giữ nguyên lớp cám. Lớp cám này chứa phần lớn chất xơ, vitamin nhóm B và khoáng chất như magie, kẽm.
• Gạo trắng được xát kỹ, bỏ cả lớp cám. Hạt gạo trắng mềm, dễ nấu, dễ ăn, nhưng mất phần lớn chất xơ và một phần vitamin.

Vì còn lớp cám, gạo lứt tiêu hóa chậm hơn. Đường từ tinh bột đi vào máu chậm và đều hơn, nên bạn no lâu hơn. Gạo trắng tiêu hóa nhanh, đường lên nhanh rồi xuống cũng nhanh, nên dễ đói lại sớm và dễ thèm ăn thêm.

So sánh nhanh

Nhìn cột năng lượng bạn sẽ thấy: calo của hai loại gần như ngang nhau. Gạo lứt không phải “gạo không béo”. Lợi thế của nó là giúp bạn no lâu, nên tự nhiên ăn vừa đủ và đỡ ăn vặt.

Ăn quá nhiều gạo lứt vẫn béo như thường

Đây là điều Hương nhắc đi nhắc lại trong video. Hai bát gạo lứt đầy vẫn nhiều năng lượng hơn nửa bát gạo trắng. Nếu bạn đổi sang gạo lứt mà ăn gấp đôi vì “nghe nói tốt”, bụng vẫn căng phình, cân vẫn đứng im.

Trong thực đơn giảm cân, Hương thường để khoảng nửa bát cơm gạo lứt mỗi bữa, tương đương khoảng 100 kcal. Người nặng cân hơn, vận động nhiều hơn có thể cần nhiều hơn một chút. Tinh bột chiếm khoảng 40% năng lượng của bữa, phần còn lại là đạm (khoảng 30%) và chất béo tốt (khoảng 30%).

Đừng cắt hẳn tinh bột, hãy chọn tinh bột tốt

Nhiều chị em tâm sự với Hương: “Em cắt tinh bột hoàn toàn rồi mà vẫn không giảm.” Thực tế, bạn không cần bỏ hết tinh bột để giảm cân. Không phải tinh bột nào cũng làm tăng cân; quan trọng là chọn đúng loại và ăn đúng lượng.

Ba loại tinh bột tốt Hương hay khuyên:

1. Gạo lứt: nhiều chất xơ, khoáng chất, vitamin nhóm B, giúp duy trì năng lượng suốt buổi.
2. Khoai lang: nhiều chất xơ, ngọt tự nhiên, no lâu. Xem cách ăn trong bài Khoai lang giảm cân: ăn thế nào cho đúng.
3. Yến mạch: giàu chất xơ hòa tan, nấu cháo hay ngâm qua đêm đều tiện.

Muốn thêm lựa chọn như quinoa, đậu lăng, xem bài Món ăn thay cơm giảm cân.

Cách ăn gạo lứt cho dễ và đúng

Gạo lứt hơi cứng nên nhiều người ăn vài bữa là bỏ. Vài mẹo giúp bạn theo được lâu:

• Chuyển dần. Tuần đầu trộn một phần gạo lứt với hai phần gạo trắng, sau đó tăng dần. Cả nhà dễ quen hơn.
• Ngâm gạo vài tiếng trước khi nấu, cho thêm chút nước so với gạo trắng. Cơm sẽ mềm hơn.
• Nhai kỹ. Gạo lứt cần nhai lâu hơn, và ăn chậm cũng giúp bạn nhận ra mình đã no.
• Ăn đạm và rau trước, cơm sau. Bụng đã lưng lửng thì nửa bát cơm là đủ, đường vào máu cũng chậm hơn.
• Ghép đúng. Nửa bát cơm gạo lứt + một phần đạm bằng lòng bàn tay (cá, ức gà, trứng, đậu phụ) + nửa đĩa rau.

Vậy gạo trắng có bị “cấm” không?

Không. Nếu bạn ăn gạo lứt không hợp (khó tiêu, đầy bụng) hoặc gia đình không quen, bạn vẫn giảm cân được với gạo trắng, miễn là:

• Ăn lượng vừa phải, khoảng nửa bát mỗi bữa.
• Luôn có đủ đạm và nhiều rau trong bữa.
• Ăn rau và đạm trước, cơm sau cùng.

Gạo lứt giúp mọi thứ dễ hơn nhờ no lâu. Nhưng một bữa gạo trắng cân đối vẫn tốt hơn nhiều so với hai bát gạo lứt ăn kèm đồ chiên.

Tóm lại

Gạo lứt nhiều chất xơ hơn, no lâu hơn và đường vào máu chậm hơn gạo trắng, nên là lựa chọn tốt khi giảm cân. Nhưng calo của hai loại gần như nhau, nên lượng ăn và cách ghép bữa mới quyết định. Bữa tối nên ăn cơm thế nào, bạn xem tiếp bài Bữa tối giảm cân ăn gì. Nếu bạn đã thử nhiều cách mà cân vẫn không xuống, có thể bạn đang mắc một trong 9 ngộ nhận khiến giảm cân mãi không gầy. Các video ngắn về gạo lứt và món thay cơm có ở trang Video.