Giảm Cân Có Nên Uống Cà Phê? Uống Thế Nào Để Không Phá Kế Hoạch

“Cô ơi, giảm cân thì có phải bỏ cà phê không?” Câu này Hương được hỏi gần như mỗi tuần. Nhiều bạn nghe nói cà phê “đốt mỡ” nên uống thêm cho nhanh gầy. Nhiều bạn khác lại sợ cà phê làm béo nên bỏ hẳn, rồi cả buổi sáng ngáp ngắn ngáp dài. Sự thật nằm ở giữa: cà phê không làm bạn gầy, cũng không làm bạn béo. Thứ quyết định là bạn cho gì vào ly và uống lúc nào.

Caffeine giúp được gì khi giảm cân?

Caffeine là chất làm cà phê có tác dụng tỉnh táo. Nó có vài tác dụng có thật:

• Tăng tiêu hao năng lượng một chút. Một tổng hợp 13 nghiên cứu có đối chứng (Tabrizi và cộng sự, 2019) ghi nhận người dùng caffeine giảm cân nặng và mỡ nhiều hơn nhóm không dùng, nhưng chênh lệch chỉ ở mức một phần nhỏ của một ký sau vài tuần, và nhiều thử nghiệm trong đó dùng caffeine kèm chất khác chứ không phải chỉ cà phê.
• Cơ thể dùng mỡ làm năng lượng nhiều hơn một chút. Một tổng hợp nghiên cứu năm 2023 kết luận caffeine làm tăng việc sử dụng mỡ ở mức nhỏ. Trong video, Hương có nói uống cà phê đen trước khi tập giúp đốt mỡ nhiều hơn. Nói cho chính xác: cơ thể dùng mỡ nhiều hơn trong lúc đó, nhưng điều này không tự biến thành giảm mỡ cơ thể nếu cả ngày bạn vẫn ăn dư.
• Tập đỡ mệt hơn. Một ly cà phê trước khi đi bộ nhanh hay tập buổi sáng giúp nhiều người có hứng tập hơn. Cái lợi thật nằm ở chỗ bạn tập đều được.

Nói gọn: caffeine là trợ thủ nhỏ, không phải phương pháp giảm cân. Cân nặng vẫn xuống nhờ ăn ít hơn lượng cơ thể dùng, đủ đạm, đủ rau, ngủ đủ.

Thứ làm béo nằm trong ly, không phải cà phê

Một ly cà phê đen gần như không có calo. Calo đến từ những thứ mình thêm vào:

Cái bẫy là ta không coi đồ uống là “ăn”. Một ly cà phê sữa đặc buổi sáng, một ly bạc xỉu buổi chiều, cộng lại có khi bằng một bát cơm, mà không làm bạn no hơn chút nào. Nếu đang bị chững cân, đây là chỗ đầu tiên Hương bảo học viên xem lại. Bạn có thể đọc thêm trong bài 9 ngộ nhận khiến bạn giảm cân mãi không gầy.

Cách chuyển dần: đang uống sữa đặc thì giảm còn một nửa trong tuần đầu, sang tuần sau đổi sang sữa tươi không đường, rồi tới cà phê đen ít đường. Vị giác quen dần sau vài tuần, không cần ép mình bỏ ngay.

Uống bao nhiêu là an toàn?

Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) đánh giá:

• Người lớn khỏe mạnh: tổng caffeine từ mọi nguồn tới khoảng 400mg/ngày không đáng lo về an toàn. Một lần uống tới 200mg cũng chưa đáng lo.
• Phụ nữ mang thai, cho con bú: tới 200mg/ngày. Mayo Clinic cũng khuyên nhóm này hỏi bác sĩ để giữ dưới mức đó.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) đưa ra cùng mốc 400mg/ngày cho người lớn khỏe mạnh, và lưu ý lượng caffeine mỗi ly chênh nhau rất nhiều tùy loại hạt và cách pha. Cà phê phin của mình thường pha đậm, lại hay dùng hạt Robusta vốn nhiều caffeine hơn Arabica, nên một ly phin có thể “nặng” hơn bạn nghĩ. Đừng quên caffeine còn có trong trà, trà sữa, nước tăng lực, nước ngọt có cola, socola.

Theo Mayo Clinic, uống quá nhiều có thể gây đau đầu, mất ngủ, bồn chồn, cáu gắt, tim đập nhanh, run tay, khó chịu dạ dày. Bốn tác hại Hương từng nhắc trong video ngắn (khó ngủ, lo âu bồn chồn, tim đập nhanh, khó chịu tiêu hóa) đều nằm trong danh sách này. Nếu bạn thấy những dấu hiệu đó, đó là lúc nên giảm.

Đừng uống cà phê sau 2–3 giờ chiều

Đây là điều Hương nhấn mạnh nhất, vì nó liên quan trực tiếp tới cân nặng.

• EFSA ghi nhận chỉ khoảng 100mg caffeine uống gần giờ ngủ đã có thể làm ngắn và xáo trộn giấc ngủ ở một số người.
• Một nghiên cứu đăng trên tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng (Drake và cộng sự, 2013) cho người tham gia dùng caffeine liều cao 6 tiếng trước giờ ngủ: tổng thời gian ngủ đo bằng máy giảm hơn một tiếng, trong khi chính họ không nhận ra mình ngủ kém đi.

Vì sao chuyện ngủ lại dính tới giảm cân? Trong một thử nghiệm của Mayo Clinic (2022), người bị cắt ngắn giấc ngủ ăn thêm trung bình khoảng 300 kcal mỗi ngày so với người ngủ đủ, và mỡ bụng tăng lên. Ngủ kém hôm nay thì mai thèm ngọt, thèm tinh bột, lại cần thêm cà phê để tỉnh, thành một vòng luẩn quẩn.

Nếu bạn đi ngủ khoảng 10–11 giờ đêm, hãy để ly cà phê cuối cùng trước 2–3 giờ chiều. Buổi chiều buồn ngủ thì đứng dậy đi lại vài phút, uống nước lọc, hoặc chuyển sang trà thảo mộc không có caffeine.

Cách uống cà phê “thân thiện” với giảm cân

1. Ưu tiên cà phê đen, không đường hoặc ít đường. Muốn có sữa thì dùng sữa tươi không đường.
2. 1–2 ly mỗi ngày là đủ với đa số người. Cộng cả trà, trà sữa vào tổng.
3. Dạ dày yếu thì uống sau khi ăn, đừng uống lúc bụng rỗng. Cà phê lúc đói còn làm nhiều người quên ăn sáng rồi trưa ăn bù. Bữa sáng ăn gì cho no lâu, bạn xem bài Bữa sáng giảm cân ăn gì.
4. Muốn dùng trước khi tập thì uống trước khoảng 30–60 phút, và chỉ vào buổi sáng hoặc đầu giờ chiều.
5. Uống đủ nước lọc trong ngày, đừng để cà phê thay nước.

Nếu bạn muốn thử một đồ uống có caffeine khác để làm việc buổi sáng, Hương có viết về trà mate. Lưu ý là caffeine trong mate cộng dồn với cà phê, nên đừng uống cả hai một cách thoải mái.

Cẩn thận với viên uống “giảm cân” chứa caffeine

Nhiều sản phẩm “giảm cân cấp tốc”, “đốt mỡ” bán trên mạng có caffeine liều cao, có khi còn trộn thêm chất khác không ghi trên nhãn. FDA đã nhiều lần cảnh báo các sản phẩm giảm cân chứa thành phần thuốc ẩn, và cảnh báo caffeine dạng bột hay dạng cô đặc có thể gây hại nghiêm trọng, thậm chí tử vong, vì rất dễ uống quá liều. Khi uống loại viên này cộng với cà phê hằng ngày, bạn có thể vượt mức an toàn lúc nào không biết.

Hương không dùng và không khuyên dùng các loại viên này. Giảm cân bền vẫn là chuyện của bữa ăn: một bữa tối đủ đạm, đủ rau, vừa tinh bột như trong bài Bữa tối giảm cân ăn gì giúp bạn nhiều hơn mọi loại viên “đốt mỡ”.

Tóm lại

Cà phê không phải kẻ thù khi giảm cân, chỉ cần uống đen hoặc ít đường, 1–2 ly mỗi ngày, uống trước 2–3 giờ chiều, uống sau ăn nếu dạ dày yếu. Caffeine giúp bạn tỉnh táo và tập có sức hơn, còn chuyện xuống cân vẫn nằm ở bữa ăn và giấc ngủ. Xem thêm các video ngắn về đồ uống ở trang Video.